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Forme & Bien-être

7 programmes d’exercices simples qui transformeront votre corps en seulement 4 semaines

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Examinons un programme d’exercice simple qui vous aidera à vous mettre en forme. La nouvelle année est arrivée, et avec elle, les pensées pour se mettre en forme et se préparer pour le printemps. Toutefois, ces intentions ont tendance à ne pas durer aussi longtemps que nous le souhaiterions.

Pour vous mettre en forme, nous vous proposons un plan d’exercices simple qui changera votre apparence en quatre semaines seulement. Vous n’aurez pas besoin d’aller à la salle de sport ou d’acheter un équipement spécial – tout ce dont vous avez besoin, c’est de détermination et de dix minutes par jour.

1. Planche

La planche est un exercice statique, ce qui signifie que vous ne devez pas bouger en la faisant, mais simplement maintenir votre corps en place dans la bonne position. Pour le faire correctement, suivez l’exemple montré sur l’image et appuyez-vous sur vos coudes, vos avant-bras et vos pieds. Il est important de garder le dos parfaitement droit sans que la taille soit abaissée ou la partie inférieure relevée. Dans cette position, vous faites travailler les muscles qui vous maintiennent debout, comme les abdominaux, les muscles des bras, le dos et les muscles antérieurs des cuisses.

2. Pompes

Pour faire une bonne pompe, commencez par la planche, puis poussez vers le haut avec vos bras. Le plus important est de garder le dos, le bas du dos et les jambes en ligne droite – cela fera travailler vos abdominaux ainsi que vos bras. L’étape suivante consiste à revenir à la position de départ aussi lentement que possible.

3. Tonifier les muscles des cuisses et des fessiers

Commencez l’exercice comme indiqué sur l’image, en vous appuyant sur vos mains et vos genoux. Ensuite, tendez une jambe, en essayant de la garder droite et de ne pas la laisser se déplacer latéralement ou se plier, tout en soulevant et en étirant le bras opposé en même temps. Ensuite, faites de même pour l’autre bras et l’autre jambe.

4. Squats

Les squats sont une question d’équilibre – mettez vos pieds parallèles à vos épaules. Ensuite, commencez à vous accroupir comme si vous vous asseyiez lentement sur une chaise basse imaginaire. Vos genoux et vos pieds doivent former une ligne droite. Essayez de tirer le bas du dos aussi loin que vous le pouvez. Vous pouvez également aider votre équilibre en étirant vos bras vers l’avant, comme le montre l’image. Lorsque vous êtes à terre, commencez à vous relever aussi lentement que possible.

5. Crunches

Allongez-vous sur le dos et tendez les bras vers le haut, puis soulevez lentement l’une de vos jambes, en pliant le genou, et touchez-la avec votre main, comme indiqué ci-dessus. Revenez à la position de départ et répétez avec l’autre jambe et l’autre bras. N’oubliez pas la règle principale : le bras gauche va à la jambe gauche, et le bras droit à la jambe droite.

6. Exercices d’abdominaux avec extension des jambes

Tout d’abord, placez vos mains et vos pieds de manière à ce que votre corps forme un triangle sur le sol. Levez l’une de vos jambes aussi haut que possible, comme le montre la première image, puis redescendez-la lentement en essayant de faire toucher le bout de votre nez à votre genou. Revenez à la position de départ et faites de même avec l’autre jambe.

7. Torsions de la taille

Prenez la position de départ avec les jambes bien écartées et légèrement pliées aux genoux, le dos contre le mur. Ensuite, entrelacez vos doigts ou prenez une balle, comme indiqué sur l’image, et déplacez lentement vos mains d’un côté à l’autre, en essayant de toucher le mur avec elles et, surtout, en restant bien droit.