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Forme & Bien-être

La routine parfaite pour les jambes et les fessiers : 7 exercices prouvés par la science

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Vous devez entraîner vos jambes et vos fessiers au moins deux fois par semaine, car il s’agit de l’un des plus grands muscles du corps et il nécessite le plus d’efforts pendant votre routine.

C’est pourquoi il est impératif d’avoir les meilleurs exercices pour obtenir des résultats rapides.

C’est ce que sait le coach personnel Jeff Nippard, qui a conçu une routine pour les jambes basée sur des études scientifiques qui accélérera l’arrivée des gains musculaires dans le bas du corps.

Bien entendu, vous devez tenir compte du fait que vos résultats s’amélioreront ou s’aggraveront en fonction de votre alimentation. Essayez donc de manger en fonction de vos objectifs.

Une routine scientifique pour les jambes

La routine se compose de sept exercices. Les cinq premiers seront des séries normales, où vous ne pourrez passer au mouvement suivant que si vous avez terminé les précédents.

Les deux derniers sont un superset, c’est-à-dire qu’ils doivent être exécutés l’un après l’autre sans repos pendant que vous alternez.

Squat avec poids sur le dos

Placez le poids sur votre dos. Ouvrez vos bras un peu plus largement que la hauteur des épaules.

Tenez fermement l’équipement et descendez dans un mouvement contrôlé pendant trois à quatre secondes, jusqu’à ce que vos genoux forment un angle de 90 degrés. Ensuite, levez-vous.

L’entraînement ressemble à ça :

Semaine 1 : Trois séries de quatre répétitions

Semaine 2 : Trois séries de cinq répétitions

Semaine 3 : Trois séries de six répétitions

Semaine 4 : Trois séries de quatre répétitions, mais augmentez le poids.

L’étude, menée par Greg Nuckols, entraîneur personnel et scientifique du sport, a révélé que plus vous ouvrez les jambes, plus vous exercerez de pression sur vos fessiers, ce qui contribuera à augmenter la masse dans cette zone.

Soulevé de terre roumain avec plongeon de 4 secondes

Tenez une barre olympique à la hauteur des hanches tout en gardant le dos droit. Faites descendre le poids devant vos tibias (en 4 secondes), sans vous pencher, jusqu’à ce que la barre touche le sol. Revenez de manière contrôlée et essayez de tenir aussi longtemps que vous l’avez fait à l’aller.

Effectuez trois séries de 10 répétitions, avec un poids léger à modéré.

L’exercice doit être réalisé avec des poids légers et des mouvements lents, afin de travailler l’endurance musculaire.

Selon une étude sur les sciences du sport menée à l’université Marquette de Milwaukee, le fait de faire des exercices de musculation en endurance vous permettra d’obtenir presque les mêmes gains musculaires que si vous les faisiez rapidement et avec des poids lourds.

Fentes de marche (série)

Choisissez deux haltères différents, une lourde et une légère. Pour les plus lourds, faites un pas moyen avec votre jambe droite et pliez-la ; abaissez votre genou gauche de façon à ce qu’il soit à quelques centimètres du sol. Levez le pied et faites un pas avec la jambe opposée pour commencer à marcher.

Après avoir fait huit pas avec chaque jambe, relâchez les haltères lourds et ramassez immédiatement les haltères pour recommencer. Effectuez trois séries de huit répétitions par jambe avec chaque série.

L’analyse scientifique a révélé que l’intégration d’un ou deux exercices dans les séries entraîne une plus grande fatigue musculaire et, avec elle, une adaptation physique à l’effort, ce qui améliorera vos performances et donc vos gains musculaires.

Extension excentrique à une jambe

Sur la machine d’extension des quadriceps, soulevez le poids avec la force des deux jambes, mais abaissez-le avec une seule jambe et prenez deux à trois secondes pour atteindre le point le plus bas.

Répétez le mouvement, puis faites de même avec la jambe opposée. Faites trois séries de 10 répétitions.

Une étude menée au département des sciences de l’exercice et du sport de l’université de Miami, en Floride, a révélé que le fait de varier la position et la rotation des pieds pendant l’exercice peut être bénéfique pour le développement de tous les groupes musculaires, ce qui se produit lorsque l’on passe de l’extension de deux jambes à une seule, d’où son intégration dans la routine.

Flexion des jambes allongée

Sur la machine, allongez-vous et sans utiliser la force du bas du dos, tirez vos jambes en arrière jusqu’à ce que le tapis touche vos fesses. Revenez lentement (comptez jusqu’à cinq secondes avant de vous baisser).

Série 1 et 2 : Huit répétitions.

Série 3 et 4 : 12 répétitions en mouvement constant.

Cet exercice se concentre sur les fessiers et le quadriceps fémoral et l’étude à laquelle Nippard fait référence provient de l’Université Marquette de Milwaukee, où l’on se concentre sur le travail d’endurance musculaire par le biais d’exercices lents.

Élévation du mollet debout

Prenez une paire d’haltères dans chaque main, levez vos talons pour vous tenir sur la pointe des pieds et essayez d’atteindre le point le plus haut possible. Répétez le mouvement.

Faites trois séries de 15 répétitions.

Musculation avec poulies

Sur la machine à câble, placez la corde à double tête en haut et mettez-vous à genoux. Descendez avec la force de votre abdomen sans tirer les hanches en arrière, jusqu’à atteindre le point le plus bas possible, puis revenez.

Trois séries de 15 répétitions.

Que pensez-vous de ce puissant entraînement des jambes et voulez-vous l’essayer ?