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Forme & Bien-être

Se tenir courbé cause des douleurs au dos – 8 exercices pour le soulager et avoir une bonne posture

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Outre les douleurs au dos et au cou, les chercheurs ont découvert de nombreux autres problèmes pouvant résulter d’une mauvaise posture. Un mauvais équilibre, des maux de tête, des difficultés respiratoires et même des brûlures d’estomac peuvent également être les conséquences d’un affaissement dans votre siège. C’est pourquoi les médecins recommandent de faire des exercices spéciaux qui peuvent vous aider à échapper à tous ces problèmes.

Voici 8 exercices simples mais efficaces pour corriger une mauvaise posture que vous pouvez effectuer même pendant une pause de travail.

1. Épaules ouvertes

epaules ouvertes

  • Écartez vos pieds à la largeur des épaules, les bras doivent être droits le long du corps et votre dos doit également être droit.
  • Soulevez vos bras sur les côtés et ouvrez votre poitrine.
  • Commencez par échanger vos bras devant vous (l’un sur l’autre). Votre main droite doit aller vers la gauche et votre main gauche doit aller vers la droite pour que vos coudes se rencontrent.
  • Vous devriez sentir vos omoplates travailler.
  • Répétez en croisant les bras pendant 45 secondes à 1 minute.

2. Volé d’aile

vole daile

  • Écartez vos pieds à la largeur des épaules, pliez légèrement vos jambes au niveau des genoux et penchez-vous en avant. Votre dos doit être plat .
  • Regardez le sol et gardez la tête droite.
  • Soulevez vos bras sur les côtés et pliez-les à vos coudes. Serrez vos omoplates.
  • Maintenant, amenez vos mains devant votre poitrine.
  • Répétez en serrant vos omoplates comme si vous voliez pendant 45 secondes à 1 minute.

3. Rotations thoraciques quadrupèdes

rotations thoraciques

  • Mettez-vous à quatre pattes.
  • Maintenant, mettez une main derrière votre tête.
  • Abaissez votre coude vers le sol.
  • Ensuite, faites pivoter ce même coude vers le plafond.
  • Faites pivoter votre tête dans la même direction que votre coude.
  • Faites cela pendant 45 secondes à 1 minute, changez de main et répétez de l’autre côté

4. Accroupissez-vous et étirez-vous

accroupissez et etirez

  • Faites un bon squat. Croisez vos mains et attrapez vos pieds. La main gauche doit toucher votre pied droit et la main droite doit toucher votre pied gauche
  • Commencez à lever votre main droite de haut en bas. Votre tête doit suivre votre bras.
  • Répétez pendant 45 secondes, puis changez de bras et répétez de l’autre côté.

5. Allongez-vous sur une chaise

allongez chaise

  • Vous pouvez effectuer cet exercice sur une chaise, même en travaillant devant l’ordinateur.
  • Amenez vos mains derrière votre tête et écartez vos coudes sur les côtés.
  • Concentrez-vous sur l’extension du haut du dos .
  • Penchez-vous en arrière et étirez votre colonne vertébrale.
  • Répétez cet exercice chaque fois que vous vous sentez fatigué de vous asseoir.

6. Exercice de band-over-and-back

exercice bend over

  • Vous pouvez faire cet exercice avec un élastique ou avec une serviette.
  • Tenez votre bracelet droit devant vous avec une prise en pronation.
  • Maintenant, séparez la bande et créez une tension.
  • Soulevez votre bracelet puis derrière votre dos.
  • Répétez cet exercice pendant 45 secondes.

7. Étirement du haut du dos

etirement haut du dos

  • Agenouillez-vous sur le sol avec vos hanches vers vos talons. Vos avant-bras doivent être sur un rouleau de mousse (vous pouvez également utiliser un oreiller).
  • Arrondissez le milieu de votre dos et inspirez.
  • Commencez à expirer et laissez votre poitrine se cambrer vers le sol en forme d’arc.
  • Vous devriez sentir la tension au milieu de votre dos. Si vous ressentez cela dans le bas du dos, rapprochez vos fesses de vos talons.
  • Répétez 8 à 12 fois, 2 à 3 fois par jour.

8. Étirement sur un rouleau en mousse

etirement rouleau en mousse

  • Allongez-vous sur le dos sur un rouleau de mousse ou un coussin. Vos mains doivent être à vos côtés, les paumes vers le haut.
  • Rentrez doucement votre menton pour allonger la nuque.
  • Abaissez vos côtes pour aplatir le bas du dos. Ne tendez pas votre abdomen.
  • Commencez à inspirer et expirer lentement pendant 3 à 20 minutes, en sentant vos épaules tomber vers le sol.
  • Lorsque votre poitrine et vos épaules se détendent, vous pouvez lentement déplacer vos bras plus haut. Vos avant-bras doivent rester sur le sol.