Glycémie : ce fruit d’été qu’on aime tant fait grimper le taux de sucre plus vite que le sucre pur
Elle fait partie des plaisirs les plus simples de l’été : la pastèque, avec sa chair rouge éclatante, sa texture désaltérante et sa promesse de fraîcheur. On l’adore en tranches, en cubes, ou même mixée en smoothie. Pourtant, derrière ses allures de fruit “santé”, se cache un effet moins connu sur notre organisme — et notamment sur notre taux de sucre dans le sang.
Un faux ami pour la glycémie ?
Longtemps considérée comme une alliée minceur grâce à sa richesse en eau et sa faible teneur en calories, la pastèque revient en force sur toutes les tables dès que le thermomètre grimpe. Mais des études récentes alertent : ce fruit au goût doux et innocent peut provoquer des hausses rapides du taux de sucre sanguin, parfois plus marquées que celles provoquées par le sucre blanc lui-même.
Pourquoi ? Parce qu’il contient très peu de fibres et quasiment aucune graisse ou protéine — des éléments qui, habituellement, ralentissent l’absorption du sucre. Résultat : une fois en bouche, ses sucres (glucose + fructose) sont absorbés à toute vitesse, provoquant un pic métabolique rapide, notamment chez les personnes de plus de 50 ans ou ayant une sensibilité à l’insuline.
Un index glycémique qui surprend
L’index glycémique (IG) de la pastèque varie entre 72 et 80, selon les variétés, ce qui la place parmi les fruits à IG élevé. À titre de comparaison : une pomme a un IG de 38, une fraise 41, et le sucre blanc, autour de 65.
Concrètement ? Une portion de 150 g de pastèque consommée à jeun peut entraîner une hausse de la glycémie plus importante que 50 g de sucre pur. Et qui dit pic rapide dit aussi chute brutale ensuite, avec à la clé fatigue, fringale et envie de sucre… Le fameux “effet yo-yo” dont on se passerait bien.
Comment en profiter sans ruiner sa glycémie
La pastèque n’est pas votre ennemie. Mais comme tous les aliments riches en sucres rapides, elle demande un peu de stratégie. Voici comment l’intégrer à vos menus sans déséquilibrer votre taux de glucose :
- Évitez de la consommer à jeun : l’estomac vide accentue l’effet “pic express”.
- Associez-la à une source de protéines ou de bons gras : un yaourt nature, quelques amandes, une cuillère de fromage blanc.
- Restez modéré(e) : 100 à 150 g suffisent amplement pour se rafraîchir sans excès.
- Privilégiez la pastèque en fin de repas, et non en encas isolé.
- Alternez avec des fruits à IG bas : kiwi, pomme, framboise, orange… pour varier les plaisirs en douceur.
Ce qu’il faut retenir
La pastèque n’est pas à bannir — loin de là ! Mais elle mérite d’être dégustée avec modération et attention, surtout si vous surveillez votre glycémie ou si vous ressentez une baisse d’énergie après les repas. Car oui, un fruit peut être hydratant tout en provoquant un effet « montagnes russes » dans votre corps.
Rafraîchissante, savoureuse… mais à savourer intelligemment : la pastèque est un plaisir d’été à consommer avec modération, pas en mode buffet à volonté.
