Un kinésithérapeute a montré 7 exercices simples que toute femme de plus de 40 ans devrait faire
Saviez-vous que les douleurs de dos peuvent être apaisées par quelques mouvements bien choisis ? Que vous passiez vos journées assise au bureau ou debout à travailler, votre colonne vertébrale est mise à rude épreuve. Pourtant, il existe des exercices simples qui peuvent soulager vos douleurs, améliorer votre posture et renforcer vos muscles pelviens. Découvrez-les ici !
Pourquoi ces exercices sont-ils indispensables ?
Le mode de vie moderne, où nous passons des heures assis devant un écran ou debout sans bouger, sollicite beaucoup notre colonne vertébrale. Que ce soit pour les femmes de plus de 40 ans, souvent confrontées à des douleurs au niveau du nerf sciatique ou du bassin, ou pour celles qui souhaitent simplement prévenir les maux de dos, ces exercices peuvent apporter un soulagement efficace.
Les bienfaits ?
- Soulagement rapide des douleurs lombaires.
- Amélioration de la circulation sanguine.
- Prévention des varices.
- Renforcement des muscles pelviens.
- Meilleure posture et réduction des inflammations.
Mais attention : si vous souffrez de problèmes spécifiques comme des disques endommagés, consultez toujours un médecin avant de commencer une nouvelle routine d’exercice.
Exercices faciles contre l’immobilisation
Voici une série de mouvements conçus pour détendre votre corps d’après Pauline D’avant, Kinésithérapeute à Niort pour renforcer vos muscles et vous aider à réduire vos douleurs.
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Penchez-vous en avant
Cet exercice simple étire efficacement vos jambes, votre dos et votre torse.
- Asseyez-vous au sol, jambes tendues devant vous.
- Étirez vos bras en avant et penchez-vous aussi loin que possible.
- Gardez les jambes droites et maintenez la position pendant 30 secondes.
- Répétez trois fois.
Idéal pour détendre la colonne vertébrale après une longue journée assise !
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Étoile de mer
Pour une colonne vertébrale plus souple et un corps détendu.
- Allongez-vous sur le dos, bras étendus, jambes croisées aux chevilles.
- Faites pivoter vos bras et épaules d’un côté, vos hanches de l’autre.
- Alternez les côtés doucement en respirant profondément.
Excellent pour relâcher les tensions accumulées au niveau du dos.
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Pierre couchée
Cet exercice aide à rétablir une bonne circulation sanguine et soulage les douleurs lombaires.
- Allongez-vous sur un tapis et placez vos pieds sur une chaise.
- Restez dans cette position pendant 6 à 10 minutes.
- Vous pouvez aussi vous allonger contre un mur, jambes tendues vers le haut.
Parfait pour détendre la colonne vertébrale et prévenir les varices.
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Serpent flexible
Améliore la souplesse de la colonne vertébrale et renforce les muscles dorsaux.
- Allongez-vous sur le ventre.
- Poussez sur vos mains pour soulever le torse en gardant le bassin au sol.
- Ressentez la tension sans jamais aller jusqu’à la douleur.
Un mouvement qui redonne de la mobilité à votre dos, même après une période de sédentarité.
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Exercice embryonnaire
Une posture apaisante qui repose la colonne vertébrale.
- Allongez-vous sur le dos et ramenez vos genoux vers votre poitrine.
- Enroulez vos bras autour de vos jambes.
- Maintenez la position pendant 30 secondes, puis essayez d’atteindre 1 minute progressivement.
Idéal pour soulager le bas du dos et favoriser la détente.
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Exercice de la chaise romaine
Pour une posture améliorée et un dos renforcé.
- Utilisez un ballon de fitness ou le dossier d’une chaise.
- Croisez les bras sur votre poitrine et penchez-vous en arrière en maintenant la colonne droite.
- Relâchez-vous progressivement.
Cet exercice est parfait pour renforcer votre dos sans trop d’effort.
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Exercice pour détendre le nerf sciatique
Idéal pour détendre le nerf sciatique et tonifier les muscles pelviens.
- Allongez-vous sur le dos.
- Pliez une jambe au niveau du genou et placez l’autre en dessous.
- Tirez la jambe inférieure vers vous tout en soulevant soigneusement l’autre.
- Maintenez pendant 30 secondes et répétez 8 fois pour chaque jambe.
Un mouvement doux mais efficace pour apaiser les douleurs sciatiques.
Quelques conseils pour bien pratiquer
- Respectez les limites de votre corps : n’allez jamais au-delà de la douleur.
- Pratiquez ces exercices régulièrement pour obtenir des résultats durables.
- Respirez profondément pendant chaque mouvement pour favoriser la relaxation.
Ces exercices peuvent être faits à tout moment de la journée, mais les pratiquer le soir après une journée chargée peut offrir un soulagement immédiat.
