Vitamine B12 : Les signes indiquant une carence et les aliments qui peuvent vous aider
Vous vous sentez souvent fatigué·e, vous avez des fourmillements dans les mains ou les jambes, ou encore des petits trous de mémoire qui s’installent ? Et si votre corps essayait de vous envoyer un message discret mais important ? Une carence en vitamine B12 pourrait bien en être la cause.
Pourquoi la vitamine B12 est-elle si précieuse pour notre équilibre ?
La vitamine B12 joue un rôle clé dans la production des globules rouges, le bon fonctionnement du système nerveux, la mémoire, la concentration et même l’énergie au quotidien. Le problème ? Notre corps ne sait pas la fabriquer tout seul. Il faut donc aller la chercher dans notre alimentation.
Pour un adulte, les besoins sont d’environ 2,4 microgrammes (µg) par jour. Rien de compliqué en soi, mais certaines personnes peuvent malgré tout présenter un déficit, soit par manque d’apport, soit à cause d’une mauvaise absorption.
Les signes d’une carence en vitamine B12 qui doivent vous mettre la puce à l’oreille
La carence en vitamine B12 peut s’installer progressivement, presque silencieusement. Voici les signaux que votre corps pourrait vous envoyer :
- Fatigue persistante, même après une bonne nuit de sommeil.
- Sensations inhabituelles de picotements ou d’engourdissement, surtout dans les extrémités.
- Difficulté à marcher ou troubles de l’équilibre.
- Perte de mémoire, difficultés à se concentrer.
- Langue gonflée, rouge et douloureuse.
- Pâleur ou jaunissement de la peau.
- Essoufflement inhabituel.
Face à ces signes, un simple bilan sanguin suffit à confirmer un éventuel déficit. Et rassurez-vous : avec un diagnostic précoce, la situation est généralement facile à corriger.
Qui est le plus à risque ?
- Les personnes âgées, car avec le temps, l’estomac produit moins d’acide, ce qui freine l’absorption de la B12.
- Les adeptes d’un régime végétalien ou végétarien strict, car les aliments d’origine végétale ne contiennent pas naturellement de vitamine B12.
- Les personnes ayant subi une chirurgie de l’estomac ou de perte de poids.
- Ceux souffrant de maladies digestives comme la maladie de Crohn ou la maladie cœliaque.
- Les personnes prenant régulièrement des médicaments contre les brûlures d’estomac.
Où trouver naturellement la vitamine B12 ?
Les aliments d’origine animale sont les meilleures sources :
- Foie
- Poissons gras (saumon, truite, thon)
- Viandes maigres (bœuf, jambon, poulet)
- Produits laitiers (lait écrémé, yaourt nature allégé)
- Œufs
Et pour les végétariens et végétaliens ?
Pas d’inquiétude ! Il existe des alternatives enrichies en vitamine B12 :
- Laits végétaux enrichis (soja, amande, avoine, coco…)
- Céréales de petit-déjeuner enrichies
- Pâtes à tartiner végétales, tofu et margarines enrichies
- Jus de fruits enrichis
- Yaourts végétaux enrichis
Astuce : pensez toujours à vérifier l’étiquette nutritionnelle pour vous assurer qu’il y a bien de la B12.
Les pièges à éviter
- Attention à l’excès d’acide folique (vitamine B9) : un excès peut masquer une carence en B12. Restez dans les doses recommandées (400 µg par jour, maximum 1 000 µg).
- L’alcool, même en petite quantité, peut réduire votre taux de B12.
- Les algues, la spiruline ou la levure de bière : bien qu’elles soient parfois citées comme sources naturelles, leur B12 est peu assimilable par le corps humain. Ne comptez pas uniquement sur elles pour couvrir vos besoins.
En résumé…
La vitamine B12 est un peu comme une alliée discrète mais essentielle qui veille en arrière-plan à notre bien-être global. Un petit check-up régulier et quelques ajustements alimentaires suffisent souvent à éviter les mauvaises surprises. Et souvenez-vous : écouter les signaux de votre corps reste toujours une bonne idée.
