Les personnes qui passent de nombreuses heures assises chaque jour devraient faire attention à leur dos. Si les muscles ne sont pas correctement étirés, un malaise peut se manifester à l’arrière de son affreuse tête.
C’est pourquoi il est essentiel de s’arrêter, de respirer profondément et de prendre quelques minutes pour pratiquer quelques exercices simples. Après avoir fait cela, vous vous sentirez beaucoup mieux.
Nous savons à quel point les douleurs dans le cou ou le bas du dos peuvent être gênantes, c’est pourquoi nous pratiquons ces exercices pour nous aider à soulager la tension après une dure journée passée assis devant un écran, en faisant travailler doucement nos muscles centraux pour améliorer la stabilité.
1- La pose de la face de vache
– Asseyez-vous par terre et, après une longue respiration, ramenez votre pied gauche vers votre fessier droit, le genou gauche pointant droit devant vous.
– Amenez votre jambe droite en haut de votre gauche de façon à ce que vos genoux soient alignés le plus près possible et que les deux soient tournés vers l’avant. Vos pieds doivent être de chaque côté de vous, les orteils pointant derrière vous.
– Étirez votre colonne vertébrale autant que possible, comme si une corde invisible tirait votre tête vers le plafond.
2- Étirement de l’enfant
– Commencez cet exercice à quatre pattes, poignets, coudes et épaules empilés, en plaçant les paumes de vos mains à plat sur le sol.
– Puis, repoussez lentement vos fesses aussi près de vos talons que possible, confortablement.
– Baissez la tête et la poitrine vers le bas à mesure que vos bras s’allongent – jusqu’à la limite.
– Maintenez cette pose pendant 20 à 30 secondes, voire plus longtemps. Puis revenez lentement à la position de départ.
3- Étirement rotatif du bas du dos en position assise
– L’étirement rotatif du bas du dos en position assise aide à soulager la douleur, même lorsque vous êtes assis sur la chaise sur laquelle vous travaillez. Gardez les pieds à plat sur le sol lorsque vous êtes assis sur la chaise.
– Tournez le centre du dos vers la droite, en gardant les hanches bien droites et la colonne vertébrale haute.
– Placez la main gauche sur le genou droit pour soutenir l’étirement, en gardant les épaules parallèles.
– Maintenez la position pendant 10 secondes et répétez l’exercice sur le côté gauche.
4- Pression de la lame d’épaule
– Assis ou debout, les bras le long du corps.
– Faites pivoter vos paumes vers l’extérieur en gardant cette position tout au long de l’exercice. Gardez vos épaules détendues et baissées, sans hausser les épaules.
– Serrez vos épaules l’une contre l’autre. Gardez vos oreilles, vos épaules et vos hanches alignées.
– Maintenez cette position pendant 6 secondes, puis relâchez.
5- Étirement de la poitrine aux genoux
– Commencez par vous allonger sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol.
– Placez vos mains sous vos genoux.
– Ramenez lentement les deux genoux vers votre poitrine, en vous servant de vos mains pour les serrer doucement.
– Faites rouler vos hanches sur le sol de manière à sentir l’étirement pendant que vous massez le bas de votre dos. Comptez jusqu’à 5 et revenez à la position de départ.
6- Étirement en rotation du bas du dos
– Pour effectuer l’étirement en rotation du bas du dos, allongez-vous sur le sol avec les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol.
– En gardant les épaules fermement au sol, faites rouler doucement les deux genoux pliés sur le côté.
– Maintenez cette position pendant 5 à 10 secondes. Revenez à la position de départ.
– Faites rouler doucement les genoux fléchis sur le côté opposé, maintenez la position, puis revenez à la position de départ.
7- Étirement des triceps
– Commencez par lever votre bras gauche en ligne droite, puis pliez-le et mettez votre main derrière la tête.
– Placez votre main droite entre les omoplates, en étirant le cou. Soulevez votre coude droit, en le tenant avec votre main gauche.
– Maintenez cette position pendant 10 secondes, puis relâchez vos bras et répétez de l’autre côté.
8- Étirement en flexion latérale
– Asseyez-vous et croisez vos jambes.
– Soulevez vos bras aussi haut que possible, puis inclinez-les vers la droite jusqu’à ce que vous sentiez un petit étirement dans l’abdomen et les côtes.
– Vous pouvez plier vos bras confortablement au-dessus de votre tête. Prenez une bonne respiration profonde pendant que vous faites cela. Ramenez les bras vers le bas.
9- Torsion du dos assis
– Asseyez-vous par terre, les jambes tendues.
– Pliez votre genou droit et placez votre pied droit sur votre jambe gauche.
– Posez votre main droite sur le sol, les doigts pointant vers l’extérieur pour vous soutenir.
– Pliez votre coude gauche et tournez-vous vers la droite, en plaçant l’arrière de votre bras contre votre genou droit. Inhalez en vous asseyant bien droit.
– Expirez en vous retournant, en appuyant votre bras sur votre jambe et en regardant par-dessus votre épaule droite. Retenez votre souffle pendant 5 fois, puis revenez lentement au centre. Changez de côté.
10- Flexion latérale
– La flexion latérale est un mouvement rarement utilisé dans nos activités quotidiennes, mais elle joue un rôle central dans l’activation et la libération des muscles responsables de toutes sortes de problèmes de dos.
– Pour faire cet exercice, asseyez-vous et ouvrez vos jambes autant que vous le pouvez.
– Ramenez vos bras vers votre pied droit et inclinez votre tête pour essayer de toucher votre genou. Maintenez cette position pendant quelques secondes et asseyez-vous à nouveau droit.
